Dobrodošli ovdje, u tjednu kolumnu u kojoj čitatelji mogu postavljati svakodnevna zdravstvena pitanja o svemu, od znanosti o mamurluku do misterija.
bolova u leđima. Julia Belluz će proučiti istraživanja i konzultirati se sa stručnjacima u tom području kako bi shvatila kako nam znanost može pomoći da živimo sretnije i
zdraviji životi.
Is trčanjezaista bolji oblik vježbanja od hodanja, s obzirom na to da trčanje može dovesti do više ozljeda?
U Voxu sjedi blizu zdravstvene reporterke Sarah Kliff, koja trenira za polumaratone i triatlone s ležernošću koju većina ljudi rezervira za kupovinu namirnica. Ali
Sarah je također patila od plantarnog fasciitisa i stresnog prijeloma. Ponekad mjesecima šepa u tenisicama za trčanje jer ju je sve ostalo boljelo.
puno, pa čak je nosila i veliku plavu ortozu na lijevoj nozi kako bi ublažila sitne pukotine u kostima stopala nastale prevelikim trošenjem.
U mnogim aspektima, Sarah je savršen primjer kako razmišljati o prednostima i rizicima trčanja u odnosu na hodanje. Trčanje ima veće zdravstvene prednosti nego
hodanje (Sarah je u super formi), ali nosi i puno veći rizik od ozljeda (vidi Sarinu ortozu za stopalo).
Dakle, koji učinak dominira? Kako bi to saznala, prvo je pretražila „randomizirana kontrolirana ispitivanja“ i „sustavne preglede“ otrčanje, hodanje i vježbanje
naPubMedzdravlje (besplatna tražilica za zdravstvena istraživanja) i uGoogle znalac.Htio sam vidjeti koji su dokazi najviše kvalitete - ispitivanja i pregledi
thezlatni standard— rečeno o relativnim rizicima i koristima ova dva oblika vježbanja.
POVEZANOPreviše kompliciramo vježbanje. Evo kako to učiniti kako treba.
Odmah je bilo očito da trčanje može dovesti do više ozljeda, a rizik raste kako programi trčanja postaju intenzivniji. Studije su pokazale da trkači
imaju znatno veće stope ozljeda od hodača (jedna studija je otkrila da mladići koji trče ili džogiraju imaju 25 posto veći rizik od ozljeda od hodača) i
da su ultramaratonci izloženi još većem riziku. Glavne ozljede povezane s trčanjem uključuju sindrom stresa tibije, ozljede Ahilove tetive i plantarni fasciitis.
Sveukupno, više od polovice ljudi koji trče doživjet će neku vrstu ozljede zbog toga, dok je postotak hodača koji će se ozlijediti oko 1
posto. Zanimljivo je da se čini da možete hodati gotovo beskonačno bez ikakvog povećanog rizika od ozljeđivanja.
To što trčanje boli ljude ne bi trebalo biti iznenađujuće. Kao što je ova studija opisala, „Trčanje proizvodi sile reakcije tla koje su otprilike 2,5 puta veće od sile reakcije tijela.“
težine, dok je sila reakcije tla tijekom hodanja u rasponu od 1,2 puta veća od tjelesne težine.” Također je veća vjerojatnost da ćete se spotaknuti i pasti doktrčanjenego što si ti
tijekom šetnje.
Također je saznala o nekim nevjerojatnim zdravstvenim prednostima brzog kretanja: Čak pet do deset minuta trčanja dnevno brzinom od oko 6 milja na sat može smanjiti
rizik smrti od kardiovaskularnih bolesti i drugih uzroka. Utvrđeno je da trkači žive dulje od onih koji ne trče čak i nakon prilagodbe za druge čimbenike
— razlika od 3,8 godina za muškarce i 4,7 godina za žene.
Uz to, istraživanja su pokazala da hodanje nosi i značajne zdravstvene koristi. Neke studije sugeriraju da možete produžiti život i spriječiti bolesti.
jednostavnim hodanjem - i što više, to bolje.
Sva ova istraživanja, iako poučna, nisu ponudila jasne zaključke o tome je li trčanje ili hodanje općenito bolje za vas. Stoga sam pitao neke od
vodeći svjetski istraživači u ovom području. Njihov zaključak? Morate uzeti u obzir kompromise.
„Trčanje umjereno produljuje život više nego hodanje“, rekao je Peter Schnohr, klinički kardiolog koji je istraživao mnoge aspekte vježbanja i
zdravlje. Ključna riječ je "umjereno". Schnohr je upozorio na nova istraživanja koja pokazuju da dugotrajno izvođenje puno vježbi izdržljivosti (poput triatlona
trening) može dovesti do srčanih problema. Sveukupno, postoji U-oblika veze između trčanja i smrtnosti, rekao je. Premalo nije korisno za zdravlje, ali previše
mnogo toga može biti štetno.
„NAJPOVOLJNIJI REŽIM JE DVA DO TRI DANA TRČANJA TJEDNO, SPORIM ILI PROSJEČNIM TEMPOM“
„Najpovoljniji [režim] je dva do tri dana trčanja tjedno, sporim ili prosječnim tempom“, savjetovao je Schnohr. „Trčanje svaki dan, brzim tempom, više
„Od 4 sata tjedno nije toliko povoljno.“ A za one koji ne vole trčati, napomenuo je: „Brzo hodanje, a ne sporo, također produžuje život. Ne mogu reći koliko.“
Nizozemski istraživač Luiz Carlos Hespanhol istaknuo je da trčanje općenito jednostavno donosi zdravstvene koristi učinkovitije od hodanja. Ova studija, za
Na primjer, otkrio je da je pet minuta trčanja dnevno jednako korisno kao i 15 minuta hodanja. Hespanhol je također rekao da nakon godinu danatreningsamo dva sata
tjedan, trkači gube na težini, smanjuju tjelesnu masnoću, snižavaju otkucaje srca u mirovanju i snižavaju trigliceride u serumu (masti u krvi). Postoji čak i
dokazi da trčanje može imati pozitivne učinke na napetost, depresiju i ljutnju.
Unatoč tome, Hespanhol nije bio potpuni zagovornik trčanja. Dobar režim hodanja može imati slične koristi, primijetio je. Dakle, što se tiče trčanja u odnosu na hodanje, stvarno je
ovisi o vašim vrijednostima i preferencijama: „Moglo bi se odabrati hodanje umjesto trčanja kao način tjelesne aktivnosti na temelju rizika od ozljeda, budući da je hodanje
„manje rizično od trčanja“, objasnio je. Ili alternativno: „Trčanje bi se moglo odabrati jer su zdravstvene koristi veće i dolaze brže, u kraćem razdoblju
vrijeme."
Ukratko: Trčanje poboljšava vaše zdravlje učinkovitije od hodanja i ima veće zdravstvene koristi za uloženo vrijeme. Ali čak i mala količina
Trčanje nosi veći rizik od ozljeda nego hodanje. I puno trčanja (tj. ultramaratonski trening) može biti štetno, dok isto nikada ne vrijedi za hodanje.
Gdje nas to ostavlja? Čini se da se svi istraživači vježbanja slažu oko jedne stvari: da je najbolja rutina vježbanja ona koju ćete stvarno raditi. Dakle, odgovor
Pitanje o trčanju i hodanju vjerojatno će varirati od osobe do osobe. Ako više volite jedno od drugog, držite se toga. A ako...jošne mogu odlučiti,
Hespanhol je predložio sljedeće: „Zašto ne biste radili oboje - trčanje i hodanje - kako biste izvukli najbolje iz svakog?“
Vrijeme objave: 19. ožujka 2021.