Dobro došli ovdje, u tjednu kolumnu u kojoj čitatelji mogu postaviti svakodnevna zdravstvena pitanja o bilo čemu, od znanosti o mamurluku do misterija
bolova u leđima. Julia Belluz pregledat će istraživanje i konzultirati se sa stručnjacima na tom području kako bi shvatila kako nam znanost može pomoći da živimo sretnije i
zdravije živote.
Is trčanjestvarno bolji oblik vježbanja od hodanja, s obzirom da trčanje može dovesti do više ozljeda?
U Voxu, Ona sjedi blizu novinarke o zdravlju Sarah Kliff, koja trenira za polumaratone i triatlone s ležernošću koju većina ljudi čuva za kupovinu namirnica. Ali
Sarah je također patila od plantarnog fasciitisa i stres frakture. Ponekad je mjesecima šepala u tenisicama jer ju je i sve ostalo boljelo
mnogo, čak je imala i veliku plavu narukvicu na lijevoj nozi kako bi ublažila sitne pukotine u kostima njezina stopala nastale zbog previše trošenja.
Na mnogo načina, Sarah je savršena studija slučaja za razmišljanje o prednostima i rizicima trčanja u odnosu na hodanje. Trčanje ima veće zdravstvene prednosti od
hodanje (Sarah je super fit), ali nosi i mnogo veći rizik od ozljeda (vidi Sarin steznik za stopalo).
Dakle, koji učinak dominira? Da bi saznala, najprije je pretražila "randomizirana kontrolna ispitivanja" i "sustavne preglede".trčanje, hodanje i vježbanje
naPubMedzdravlje (besplatna tražilica za istraživanje zdravlja) i inGoogle znalac.Htio sam vidjeti koji su najkvalitetniji dokazi — ispitivanja i pregledi
thezlatni standard— rekao je o relativnim rizicima i koristima ova dva oblika vježbanja.
POVEZANOVježbe činimo previše kompliciranima. Evo kako to učiniti kako treba.
Odmah je postalo jasno da trčanje može dovesti do više ozljeda, a rizik raste kako programi trčanja postaju intenzivniji. Studije su otkrile da trkači
imaju znatno veću stopu ozljeda nego hodači (jedno je istraživanje pokazalo da su mladići koji trče ili džogiraju imali 25 posto veći rizik od ozljeda nego hodači), i
da su ultramaratonci u još većem riziku. Glavne ozljede povezane s trčanjem uključuju sindrom stresa tibije, ozljede Ahilove tetive i plantarni fasciitis.
Sveukupno, više od polovice ljudi koji trče doživjet će neku vrstu ozljede pri tome, dok je postotak hodača koji će se ozlijediti oko 1
postotak. Zanimljivo, čini se da možete hodati gotovo beskonačno bez ikakvog povećanog rizika od ozljeđivanja.
To što trčanje boli ljude ne treba čuditi. Kao što je opisano u ovoj studiji, “Trčanje proizvodi sile reakcije tla koje su otprilike 2,5 puta veće od tijela
težine, dok je sila reakcije tla tijekom hodanja u rasponu 1,2 puta tjelesne težine.” Vjerojatnije je da ćete se pritom spotaknuti i pastitrčanjenego što jesi
tijekom šetnje.
Također je naučila o nekim od nevjerojatnih zdravstvenih dobrobiti brze vožnje: čak pet do 10 minuta trčanja dnevno brzinom od oko 6 milja na sat može smanjiti
rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti i drugih uzroka. Utvrđeno je da trkači žive dulje od onih koji ne trče čak i nakon prilagodbe drugim čimbenicima
— razlika od 3,8 godina za muškarce i 4,7 godina za žene.
Međutim, istraživanje je pokazalo da hodanje također ima značajne zdravstvene prednosti. Neka istraživanja sugeriraju da možete produžiti život i spriječiti bolest
jednostavnim hodanjem — i što više, to bolje.
Sva ova istraživanja, iako su bila poučna, nisu ponudila nikakve jasne zaključke o tome je li trčanje ili hodanje općenito bolje za vas. Pa sam pitao neke od
vodeći svjetski istraživači u ovom području. Njihov zaključak? Morate uzeti u obzir kompromise.
"Umjereno trčanje produljuje život više nego hodanje", rekao je Peter Schnohr, klinički kardiolog koji je istraživao mnoge aspekte vježbanja i
zdravlje. Ključna riječ je "umjereno". Schnohr je upozorio na nova istraživanja koja pokazuju da dugotrajno vježbanje izdržljivosti (poput triatlona)
trening) može dovesti do problema sa srcem. Sve u svemu, postoji povezanost u obliku slova U između trčanja i smrtnosti, rekao je. Premalo nije korisno za zdravlje, ali previše
mnogo toga bi moglo biti štetno.
“NAJPOVOLJNIJI REŽIM JE DVA DO TRI DANA TRČANJA TJEDNO, SPORIM ILI PROSJEČNIM TEMPOM”
Najpovoljniji [režim] su dva do tri dana trčanja tjedno, sporim ili prosječnim tempom,” savjetuje Schnohr. “Trči svaki dan, velikom brzinom, više
od 4 sata tjedno nije tako povoljno.” A za one koji ne vole trčanje, primijetio je: “Brzo hodanje, a ne sporo, također produljuje život. Ne mogu reći koliko.”
Nizozemski istraživač Luiz Carlos Hespanhol istaknuo je da trčanje općenito ima zdravstvene koristi učinkovitije od hodanja. Ova studija, za
Na primjer, otkrili su da je pet minuta trčanja dnevno jednako korisno kao i 15 minuta hodanja. Hespanhol je također rekao da je nakon godinu danatreningsamo dva sata a
tjedan, trkači gube na težini, smanjuju tjelesnu masnoću, snižavaju broj otkucaja srca u mirovanju i smanjuju trigliceride (masnoće u krvi) u krvnom serumu. Postoji čak
dokaz da trčanje može imati pozitivne učinke na napetost, depresiju i ljutnju.
Unatoč tome, Hespanhol nije bio potpuni navijačica za trčanje. Dobar režim hodanja može imati slične prednosti, istaknuo je. Dakle, trčanje naspram hodanja, stvarno
ovisi o vašim vrijednostima i preferencijama: „Netko bi mogao odabrati hodanje umjesto trčanja kao način tjelesne aktivnosti na temelju rizika od ozljeda, budući da je hodanje
manje riskantno od trčanja”, objasnio je. Ili alternativno: „Trčanje se može odabrati jer su zdravstvene dobrobiti veće i dolaze brže, u kraćem vremenu.
vrijeme."
Da rezimiramo: trčanje poboljšava vaše zdravlje učinkovitije od hodanja i ima veće zdravstvene prednosti po uloženom vremenu. Ali čak i mala količina
trčanje nosi veći rizik od ozljeda nego hodanje. I puno trčanja (tj. ultramaratonskog treninga) itekako može biti štetno, dok isto nikad ne vrijedi za hodanje.
Gdje nas to vodi? Čini se da su se svi istraživači vježbanja složili oko jedne stvari: da je najbolja rutina vježbanja ona koju ćete doista raditi. Dakle, odgovor
pitanje trčanja u odnosu na hodanje vjerojatno će se razlikovati od osobe do osobe. Ako više volite jedno u odnosu na drugo, držite se toga. A ako tijošne mogu odlučiti,
Hespanhol je predložio ovo: "Zašto ne raditi oboje - trčanje i hodanje - kako biste izvukli najbolje od svakoga?"
Vrijeme objave: 19. ožujka 2021